Eine anstrengende Arbeit, Haushaltsführung und Freizeitaktivitäten – der Tag ist oft fast vollständig verplant. Da bleibt nicht viel Zeit, täglich auf eine gesunde Ernährung zu achten. Wie man sich trotz Alltagsstress ausgewogen ernährt.

Zu einer gesunden Ernährung gehören ausgewogene und frisch zubereitete Mahlzeiten. Auch Ruhe zum Essen ist wichtig. In der Hektik des Alltags ist es jedoch nicht leicht, beides zu berücksichtigen. „Wer im Arbeitsalltag leistungsfähig sein möchte, leidet besonders unter einer unausgewogenen Ernährung. Folgen können dann Leistungsabfall, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit und schlechte Laune sein. Also genau die Dinge, die ein Arbeitnehmer in stressigen Zeiten am wenigsten braucht“, meint Micaela Schmidt, Diplom Ökotrophologin von der Barmer GEK.

Essenszeiten fest in den Kalender einplanen

Wer vor Stress und Hektik kaum Zeit zum Essen findet, plant sich am besten feste Zeiten am Tag ein. Sie in den Kalender einzutragen hilft, sich an sie zu halten. Zeit und Ruhe sind nicht nur als Ausgleich zum vollen Terminkalender wichtig, sondern auch für das Wahrnehmen des Sättigungsgefühls.

Frühstücken liefert Energie für den Tag

Für einen guten Start in den Tag ist das Frühstück wichtig. „Vollkornprodukte machen lange satt und verhindern ein schnelles Absinken des Blutzuckerspiegels, wodurch Heißhunger ausgelöst werden kann. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind“, erklärt die Expertin. Naturjogurt mit frischen Früchten und Müsli oder Getreideflocken liefert Energie für den Tag. Für diejenigen, die morgens nichts hinunter bekommen, sind Tee, Kaffee oder ein Smoothie ideal. Ein ausgewogenes Frühstück sollten sie später nachholen. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte.

Leichte Gerichte für das Mittagessen

Leichte Gerichte als Mittagessen verhindern ein Mittagstief. Die Expertin empfiehlt mageren Fisch oder Geflügel mit ausreichend Gemüse oder Salat. „Natürlich sind auch Schnitzel-Pommes oder eine Currywurst mal möglich – wichtig ist es, einen guten Mix aus Obst und Gemüse, Getreideprodukten, Kartoffeln und Milchprodukten über den Tag verteilt einzunehmen“, rät Schmidt. Wer keine Kantine vor Ort hat, kocht sich die Portion Mittagessen am Wochenende oder abends in der Woche mit. Im Tiefkühlfach aufbewahrt, bleibt sie haltbar und frisch. Darüber hinaus empfiehlt die Expertin 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Gesund sind Wasser, ungesüßte Früchtetees oder selbst gemischte Fruchtsaftschorlen. Mischen Sie dafür 2/3 Wasser mit 1/3 Saft Ihrer Wahl.

Defizite zum Abendessen ausgleichen

Für das Abendessen bietet es sich an, die Defizite des Tages auszugleichen. „Wenn es tagsüber an frischem Obst und Gemüse gefehlt hat, ist ein Salat am Abend genau das Richtige. Pellkartoffeln mit Quark ist ein leichtes bekömmliches Gericht, das auch schnell zubereitet werden kann", so Schmidt.

Obst statt Süßes zwischendurch

Viele kennen die Lust auf Süßes zwischendurch. Leider ist die Energie schnell aufgebraucht. Indem Arbeitnehmer sich auf etwas anderes konzentrieren, verschwindet das Verlangen oft von allein. Ansonsten ist Obst eine gute Möglichkeit, dem Appetit auf gesunde Weise zu stillen. Wird es nicht zur Regel, kann dem Verlangen nach Süßem ab und zu nachgegeben werden.